---
title: "Wypychanie bioder z hantlem"
description: "Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze."
locale: pl
slug: wypychanie-bioder-z-hantlem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Czworogłowe"]
equipment: ["Hantle","Inne"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/ef39ed36-dumbbell-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Wypychanie bioder z hantlem

Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze. Trzymaj hantel w poprzek bioder, przytrzymując go obiema dłońmi.
2. Odepchnij się piętami i wypchnij biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
4. Kontrolowanym ruchem opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się piętami, aby maksymalnie zaangażować pośladki.
- Nie wyginaj dolnego odcinka pleców - trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Na szczycie ruchu mocno napinaj pośladki.
- Nie masz ławki? Użyj stabilnego krzesła opartego o ścianę, żeby się nie przesunęło.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-z-gryfem-trap) - Pośladki · Trap bar
- [Martwy ciąg sumo ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Rack pull ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rack-pull-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą jednonóż ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-jednonoz-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu w rozkroku przód-tył](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu-w-rozkroku-przod-tyl) - Pośladki · Sztanga