---
title: "Wypychanie bioder z hantlem (wersja 2)"
description: "Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze."
locale: pl
slug: wypychanie-bioder-z-hantlem-wersja-2
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem-wersja-2"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Czworogłowe"]
equipment: ["Hantle","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/9189053a-dumbbell-hip-thrust-version-2.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T09:56:25+00:00
---
# Wypychanie bioder z hantlem (wersja 2)

Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, z kolanami ugiętymi i stopami opartymi płasko na podłodze. Ułóż hantel w poprzek bioder i przytrzymaj go obiema dłońmi dla stabilizacji.
2. Odepchnij się piętami i wypchnij biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od barków do kolan.
3. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
4. Kontrolowanym ruchem opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się piętami, aby maksymalnie zaangażować pośladki.
- Nie wyginaj dolnego odcinka pleców - trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Upewnij się, że hantel leży pewnie na biodrach i nie przesunie się w trakcie ćwiczenia.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg sumo ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Rack pull ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rack-pull-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą jednonóż ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-jednonoz-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu w rozkroku przód-tył](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu-w-rozkroku-przod-tyl) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą w pozycji czwórki ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-w-pozycji-czworki-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga