---
title: "Wypychanie bioder z hantlem w pozycji czwórki"
description: "Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, i ułóż hantel w poprzek bioder."
locale: pl
slug: wypychanie-bioder-z-hantlem-w-pozycji-czworki
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-bioder-z-hantlem-w-pozycji-czworki"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Dwugłowe","Czworogłowe"]
equipment: ["Hantle","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/fdcff496-dumbbell-figure-four-hip-thrust.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:34+00:00
---
# Wypychanie bioder z hantlem w pozycji czwórki

Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, i ułóż hantel w poprzek bioder.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, i ułóż hantel w poprzek bioder. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, a następnie załóż jedną kostkę na przeciwne kolano w pozycji czwórki.
2. Odepchnij się piętą nogi opartej na podłodze i dynamicznym ruchem wypchnij biodra w górę, aż tułów utworzy linię prostą od barków do ugiętego kolana.
3. Na szczycie ruchu mocno napnij pośladki i zatrzymaj pozycję na sekundę. Kontrolowanym ruchem opuść biodra, aż lekko dotkną podłogi.
4. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.

## Wskazówki techniczne

- Upewnij się, że ławka stoi stabilnie i sięga do środkowej części pleców, aby dobrze podpierała.
- Ułóż hantel pewnie na biodrach i przez cały ruch przytrzymuj go dłońmi.
- Trzymaj napięty brzuch, żeby nie wyginać dolnego odcinka pleców i utrzymać stabilną miednicę.

## Podobne ćwiczenia

- [Martwy ciąg ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg sumo ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-sumo-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Martwy ciąg jednorącz z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednoracz-z-kettlebell) - Pośladki · Kettlebell
- [Rack pull ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rack-pull-ze-sztanga) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą jednonóż ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-jednonoz-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą ze stopami na podwyższeniu w rozkroku przód-tył](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-ze-stopami-na-podwyzszeniu-w-rozkroku-przod-tyl) - Pośladki · Sztanga
- [Mostek pośladkowy ze sztangą w pozycji czwórki ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-sztanga-w-pozycji-czworki-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Sztanga