---
title: "Wykrok ze sztangą z zatrzymaniem"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców, trzymaną nachwytem."
locale: pl
slug: wykrok-ze-sztanga-z-zatrzymaniem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-zatrzymaniem"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Brzuch","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/74127f86-barbell-pause-lunge_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Wykrok ze sztangą z zatrzymaniem

Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców, trzymaną nachwytem.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców, trzymaną nachwytem.
2. Zrób wykrok prawą nogą, obniżając ciało, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a lewe kolano niemal dotknie podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na 1-3 sekundy.
3. Odepchnij się prawą piętą i wróć do pozycji wyjściowej, dostawiając prawą nogę do lewej.
4. Powtórz ćwiczenie lewą nogą i kontynuuj naprzemiennie prawą i lewą w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Rób wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej i wdech przy schodzeniu do wykroku.
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko i nie pochylaj się nadmiernie w przód.
- Pilnuj, aby przednie kolano pozostało w linii ze stopą - to chroni je przed niepotrzebnym obciążeniem.

## Podobne ćwiczenia

- [Zakrok z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na ławkę z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wykrok z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok z hantlami w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-z-hantlami-w-miejscu) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami na barkach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-na-barkach) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok boczny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-nad-glowa) - Czworogłowe · Hantle