---
title: "Wykrok ze sztangą w miejscu"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców."
locale: pl
slug: wykrok-ze-sztanga-w-miejscu
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-miejscu"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0c04b8ee-barbell-lunges-on-the-spot.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Wykrok ze sztangą w miejscu

Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, ze sztangą opartą na górnej części pleców. Chwyć gryf na szerokość barków i skieruj łokcie do przodu.
2. Zrób wykrok prawą nogą, obniżając ciało, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a lewe kolano niemal dotknie podłogi.
3. Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch tą samą nogą.

## Wskazówki techniczne

- Dobierz ciężar, który pozwoli zachować prawidłową technikę przez całe ćwiczenie.
- Odpychaj się piętą przedniej stopy, aby mocniej zaangażować pośladki i mięśnie czworogłowe.
- Trzymaj głowę uniesioną i patrz przed siebie, aby zachować równowagę i prawidłową technikę.

## Podobne ćwiczenia

- [Zakrok z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na ławkę z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wykrok z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok z hantlami w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-z-hantlami-w-miejscu) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami na barkach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-na-barkach) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok boczny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-nad-glowa) - Czworogłowe · Hantle