---
title: "Wykrok ze sztangą nad głową"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nad głową oburącz, chwytem nieco szerszym niż barki."
locale: pl
slug: wykrok-ze-sztanga-nad-glowa
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-nad-glowa"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Sztanga","Stojak"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/67688512-barbell-overhead-lunge_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Wykrok ze sztangą nad głową

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nad głową oburącz, chwytem nieco szerszym niż barki.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nad głową oburącz, chwytem nieco szerszym niż barki. Ramiona trzymaj wyprostowane, a brzuch napięty.
2. Zrób wykrok prawą stopą, schodząc w dół i uginając oba kolana. Tylne kolano powinno zatrzymać się tuż nad podłogą, a przednie udo znaleźć się równolegle do podłogi.
3. Odepchnij się piętą przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewą nogą i kontynuuj naprzemiennie w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane, a barki napięte, aby zachować kontrolę nad sztangą.
- Schodź w dół pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pilnuj, aby przednie kolano nie wychodziło przed palce stopy - to chroni staw kolanowy przed przeciążeniem.

## Podobne ćwiczenia

- [Zakrok z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wejścia na ławkę z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wykrok z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok z hantlami w miejscu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-z-hantlami-w-miejscu) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami na barkach](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-na-barkach) - Czworogłowe · Hantle
- [Naprzemienny wykrok boczny z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienny-wykrok-boczny-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Wykrok z hantlami nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-nad-glowa) - Czworogłowe · Hantle