---
title: "Wykrok z hantlem nad głową jednorącz"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w prawej dłoni."
locale: pl
slug: wykrok-z-hantlem-nad-glowa-jednoracz
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlem-nad-glowa-jednoracz"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Brzuch","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/af668c47-dumbbell-single-arm-overhead-lunge.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Wykrok z hantlem nad głową jednorącz

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w prawej dłoni.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w prawej dłoni. Wyciśnij hantel nad głowę, prostując ramię do końca.
2. Zrób wykrok prawą stopą w przód, opuszczając biodra, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni.
3. Wypchnij się piętą prawej stopy, wracając do pozycji wyjściowej i utrzymując hantel nad głową przez cały ruch.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby w wykroku kolano nogi przedniej nie wychodziło przed palce stopy.
- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę: klatka piersiowa wysoko, barki ściągnięte w tył.
- Schodź do wykroku powoli i pod kontrolą, aby nie przeciążać stawów kolanowych.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą w pozycji front rack](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-pozycji-front-rack) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wejścia na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą z krótkim zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-krotkim-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wejścia na podwyższenie z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell