---
title: "Wykrok z hantlami na barkach"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając w każdej dłoni hantel."
locale: pl
slug: wykrok-z-hantlami-na-barkach
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-z-hantlami-na-barkach"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/893194a5-dumbbell-front-rack-lunge.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Wykrok z hantlami na barkach

Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając w każdej dłoni hantel.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając w każdej dłoni hantel. Oprzyj hantle na barkach, uginając łokcie i ustawiając ramiona równolegle do podłogi.
2. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i zrób krok w przód prawą nogą. Zejdź w dół, uginając oba kolana, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a lewe kolano tuż nad nią.
3. Odepchnij się prawą piętą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch lewą nogą.
4. Zmieniaj nogi na przemian, aż wykonasz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj przednią stopę płasko na podłodze, a tylną opartą na śródstopiu.
- Rozkładaj ciężar równomiernie na obie nogi.
- Dobierz ciężar, który pozwoli zachować prawidłową technikę i kontrolę przez całe ćwiczenie, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą w pozycji front rack](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-w-pozycji-front-rack) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z kettlebell w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-kettlebell-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Kettlebell
- [Wejścia na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-nad-glowa) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wykrok ze sztangą z krótkim zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga-z-krotkim-zatrzymaniem) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wejścia na podwyższenie z kettlebell](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-na-podwyzszenie-z-kettlebell) - Czworogłowe · Kettlebell