---
title: "Wykrok kardio"
description: "Zacznij w pozycji wykroku, z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu, tak aby prawe kolano znajdowało się nad kostką, a lewe tuż nad podłogą."
locale: pl
slug: wykrok-kardio
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-kardio"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki","Pośladki","Dwugłowe"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0a01dafb-cardio-lunge.mp4"
updatedAt: 2026-07-29T15:30:06+00:00
---
# Wykrok kardio

Zacznij w pozycji wykroku, z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu, tak aby prawe kolano znajdowało się nad kostką, a lewe tuż nad podłogą.

## Jak wykonać

1. Zacznij w pozycji wykroku, z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu, tak aby prawe kolano znajdowało się nad kostką, a lewe tuż nad podłogą. Ugnij ramiona przy bokach.
2. Odbij się dynamicznie lewą stopą, przenosząc ją małym krokiem w przód i jednocześnie odsuwając  prawą nogę lekko w tył.
3. Natychmiast wróć lewą stopą do wyjściowej pozycji wykroku.
4. Kontynuuj dynamiczny ruch, utrzymując równe, rytmiczne tempo. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń lub przez zaplanowany czas, a następnie zmień nogi.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby przednie kolano pozostało w linii z palcami stopy - to chroni staw kolanowy przed niepotrzebnym obciążeniem.
- Ruch wykonuj w kontrolowanym tempie, aby wykorzystać korzyści dla wydolności i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pomagaj sobie ramionami, aby utrzymać równowagę i ustabilizować ruch.
- Skup się na dynamicznym ruchu tylnej nogi, aby zaangażować pośladki i dwugłowe ud.
- Oddychaj równomiernie przez całe ćwiczenie: wdech przy przenoszeniu nogi w przód, wydech przy powrocie do wykroku.

## Podobne ćwiczenia

- [Wejścia bokiem na ławkę ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wejscia-bokiem-na-lawke-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Zakrok z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (lewa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-lewa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Zakrok z gumą oporową przy krześle (prawa noga)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-z-guma-oporowa-przy-krzesle-prawa-noga) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Cztery zakroki i cztery dotknięcia w bok](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/cztery-zakroki-i-cztery-dotkniecia-w-bok) - Czworogłowe
- [Pliometryczny wykrok boczny z rozciąganiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pliometryczny-wykrok-boczny-z-rozciaganiem) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga