---
title: "Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce płaskiej"
description: "Połóż się na ławce płaskiej, stopy oprzyj płasko na podłodze."
locale: pl
slug: wyciskanie-sztangi-podchwytem-na-lawce-plaskiej
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-sztangi-podchwytem-na-lawce-plaskiej"
primaryMuscle: "Środkowa klatka"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Triceps"]
equipment: ["Sztanga","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/d37ee871-barbell-reverse-grip-bench-press.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Wyciskanie sztangi podchwytem na ławce płaskiej

Połóż się na ławce płaskiej, stopy oprzyj płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, stopy oprzyj płasko na podłodze. Chwyć sztangę podchwytem (dłonie skierowane do tyłu), nieco szerzej niż na szerokość barków. Ustaw gryf dokładnie nad klatką piersiową, z ramionami wyprostowanymi do końca.
2. Powoli opuść sztangę w stronę klatki piersiowej, uginając łokcie. Przez cały ruch trzymaj łokcie blisko tułowia.
3. Pozwól sztandze lekko dotknąć klatki piersiowej, a następnie wyciśnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie blisko tułowia, aby zachować prawidłową technikę i nie przeciążać barków.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Trzymaj sztangę pewnym chwytem, aby zachować kontrolę i prawidłowe ustawienie.

## Podobne ćwiczenia

- [Wyciskanie na ławce płaskiej w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-na-lawce-plaskiej-w-maszynie-smitha) - Środkowa klatka · Maszyna Smitha
- [Wyciskanie kettlebell jednorącz leżąc na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-kettlebell-jednoracz-lezac-na-podlodze) - Środkowa klatka · Kettlebell
- [Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej (start z góry)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-wyciskanie-hantli-na-lawce-plaskiej-start-z-gory) - Środkowa klatka · Hantle
- [Wyciskanie hantla jednorącz szerokim chwytem na ławce płaskiej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantla-jednoracz-szerokim-chwytem-na-lawce-plaskiej) - Środkowa klatka · Hantle
- [Wyciskanie hantla jednorącz z łokciem przy tułowiu leżąc na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantla-jednoracz-z-lokciem-przy-tulowiu-lezac-na-podlodze) - Środkowa klatka · Hantle
- [Wyciskanie hantli na ławce płaskiej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-hantli-na-lawce-plaskiej) - Środkowa klatka · Hantle
- [Wyciskanie na klatkę piersiową na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-na-klatke-piersiowa-na-maszynie) - Środkowa klatka · Maszyna
- [Wyciskanie na klatkę na maszynie Hammer Strength Plate-Loaded Iso-Lateral](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-na-klatke-na-maszynie-hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral) - Środkowa klatka · Maszyna