---
title: "Wstawanie z klęku z hantlami chwytem zarzutowym"
description: "Zacznij w klęku na obu kolanach, trzymając po hantlu w każdej dłoni chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) na wysokości barków."
locale: pl
slug: wstawanie-z-kleku-z-hantlami-chwytem-zarzutowym
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wstawanie-z-kleku-z-hantlami-chwytem-zarzutowym"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Dwugłowe","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Czas · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b877f4bc-dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Wstawanie z klęku z hantlami chwytem zarzutowym

Zacznij w klęku na obu kolanach, trzymając po hantlu w każdej dłoni chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) na wysokości barków.

## Jak wykonać

1. Zacznij w klęku na obu kolanach, trzymając po hantlu w każdej dłoni chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie) na wysokości barków.
2. Napnij uda i przenieś jedną stopę w przód, opierając ją płasko na podłodze tak, aby kolano tworzyło kąt 90 stopni. Odepchnij się od tej stopy i wstań, dostawiając drugą stopę do pełnej pozycji stojącej.
3. Wróć do klęku, cofając jedną stopę i opuszczając kolano na podłogę, a następnie drugie kolano, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń, w razie potrzeby zmieniając nogę prowadzącą.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby kolano nogi przedniej pozostało w linii z kostką - to chroni staw przed przeciążeniem.
- Ruch wykonuj płynnie i pod kontrolą, skupiając się na pracy pośladków i mięśni czworogłowych przy wstawaniu.
- Dobierz ciężar, który pozwoli zachować prawidłową technikę i kontrolę przez całe ćwiczenie.

## Podobne ćwiczenia

- [Pełny przysiad ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelny-przysiad-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad przedni ze sztangą chwytem zarzutowym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-ze-sztanga-chwytem-zarzutowym) - Czworogłowe · Sztanga
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Wykrok ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad ze sztangą nisko na plecach (low bar)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-nisko-na-plecach-low-bar) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad ze sztangą do skrzyni](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-ze-sztanga-do-skrzyni) - Czworogłowe · Sztanga
- [Przysiad w wykroku ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-w-wykroku-ze-sztanga) - Czworogłowe · Sztanga