---
title: "Wiosłowanie sztangą Pendlaya"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: wioslowanie-sztanga-pendlaya
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-sztanga-pendlaya"
primaryMuscle: "Górne plecy"
secondaryMuscles: ["Biceps","Przedramiona"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/efa38f96-barbell-pendlay-row.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Wiosłowanie sztangą Pendlaya

Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwytając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), nieco szerzej niż na szerokość barków. Zegnij się w biodrach i ugnij kolana, opuszczając tułów, aż znajdzie się równolegle do podłogi.
2. Zacznij wiosłowanie, przyciągając sztangę do brzucha i prowadząc łokcie w górę i w tył.
3. Ściągnij łopatki w górnej fazie ruchu, tak aby gryf lekko dotknął brzucha.
4. Opuść sztangę na podłogę pod kontrolą, prostując ramiona do końca. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj plecy proste i nie zaokrąglaj barków, aby zachować prawidłową technikę.
- Skup się na ściągnięciu łopatek w górnej fazie ruchu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców.
- Dobierz ciężar, który pozwoli zachować prawidłową technikę i kontrolę przez całe ćwiczenie, aby uniknąć naciągnięcia i kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Wiosłowanie na wyciągu siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-na-wyciagu-siedzac) - Górne plecy · Wyciąg
- [Podciąganie australijskie w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-australijskie-w-maszynie-smitha) - Górne plecy · Maszyna Smitha
- [Wiosłowanie na wyciągu standardowym chwytem (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-na-wyciagu-standardowym-chwytem-prosty-drazek) - Górne plecy · Wyciąg
- [Wiosłowanie na wyciągu wąskim chwytem (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-na-wyciagu-waskim-chwytem-prosty-drazek) - Górne plecy · Wyciąg
- [Wiosłowanie na wyciągu podchwytem siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-na-wyciagu-podchwytem-siedzac) - Górne plecy · Wyciąg
- [Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlami-w-opadzie-tulowia) - Górne plecy · Hantle
- [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem o stojak](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-hantlem-jednoracz-z-podparciem-o-stojak) - Górne plecy · Hantle
- [Wiosłowanie na wyciągu siedząc (uchwyt V)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wioslowanie-na-wyciagu-siedzac-uchwyt-v) - Górne plecy · Wyciąg