---
title: "Unoszenie kolan w zwisie"
description: "Zawiśnij na drążku, z rękami na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do przodu lub do siebie."
locale: pl
slug: unoszenie-kolan-w-zwisie
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-kolan-w-zwisie"
primaryMuscle: "Brzuch"
secondaryMuscles: ["Czworogłowe"]
equipment: ["Drążek"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/38af526b-hanging-knee-raises.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Unoszenie kolan w zwisie

Zawiśnij na drążku, z rękami na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do przodu lub do siebie.

## Jak wykonać

1. Zawiśnij na drążku, z rękami na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do przodu lub do siebie. Pozwól ciału zwisać swobodnie, ze stopami nad podłogą.
2. Napnij brzuch i, trzymając nogi złączone, ugnij kolana i unieś je w stronę klatki piersiowej.
3. Unieś kolana tak wysoko, jak potrafisz bez dyskomfortu, kierując je do klatki piersiowej.
4. Powoli i kontrolnie opuść nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Nie bujaj ciałem - nogi unoś i opuszczaj kontrolowanym ruchem.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy unoszeniu kolan, wdech przy ich opuszczaniu.
- Upewnij się, że pewnie trzymasz drążek, aby dłonie się nie ześlizgnęły.

## Podobne ćwiczenia

- [Sit-upy](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sit-upy) - Brzuch · Masa ciała
- [Rosyjskie skręty tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rosyjskie-skrety-tulowia) - Brzuch · Masa ciała
- [Unoszenie nóg leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-nog-lezac) - Brzuch · Masa ciała
- [Rowerek z ramionami wzdłuż tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rowerek-z-ramionami-wzdluz-tulowia) - Brzuch · Masa ciała
- [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha do pełnego zakresu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rollout-z-kolkiem-do-cwiczen-brzucha-do-pelnego-zakresu) - Brzuch · Kółko do brzucha
- [Brzuszki na podłodze](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/brzuszki-na-podlodze) - Brzuch · Masa ciała
- [Unoszenie kolan na krzesełku rzymskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-kolan-na-krzeselku-rzymskim) - Brzuch · Ławka rzymska
- [Dead bug](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/dead-bug) - Brzuch · Masa ciała