---
title: "Unoszenie i odwodzenie nóg z gumą oporową leżąc przodem"
description: "Połóż się na brzuchu, krzyżując ramiona pod głową i opierając na nich czoło."
locale: pl
slug: unoszenie-i-odwodzenie-nog-z-guma-oporowa-lezac-przodem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-i-odwodzenie-nog-z-guma-oporowa-lezac-przodem"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Guma oporowa"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/af7e8185-resistance-band-lying-hyperextension-abduction.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Unoszenie i odwodzenie nóg z gumą oporową leżąc przodem

Połóż się na brzuchu, krzyżując ramiona pod głową i opierając na nich czoło.

## Jak wykonać

1. Połóż się na brzuchu, krzyżując ramiona pod głową i opierając na nich czoło. Załóż gumę oporową na uda, tuż nad kolanami. Trzymaj nogi wyprostowane i stopy złączone.
2. Napnij brzuch i pośladki, aby unieść wyprostowane nogi nad podłogę, trzymając głowę opartą na ramionach.
3. Unosząc nogi, rozłóż je szeroko na boki, pokonując opór gumy i trzymając je wyprostowane.
4. Powoli złącz nogi i kontrolnie opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na pracy pośladków i mięśni odwodzących biodra przez cały ruch.
- Rób wydech przy unoszeniu i rozkładaniu nóg, a wdech przy ich złączaniu i opuszczaniu.
- Trzymaj napięty brzuch przez całe ćwiczenie, aby zachować stabilność i chronić dolny odcinek pleców.

## Podobne ćwiczenia

- [Mostek pośladkowy jednonóż ze stopą na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-ze-stopa-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy w pozycji czwórki ze stopą na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-pozycji-czworki-ze-stopa-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy w ustawieniu schodkowym ze stopami na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-ustawieniu-schodkowym-ze-stopami-na-podwyzszeniu) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy ze stopami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-ze-stopami-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy w pozycji żaby ze stopami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-w-pozycji-zaby-ze-stopami-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-na-trx) - Pośladki · Taśmy TRX
- [Unoszenie bioder do deski tyłem na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/unoszenie-bioder-do-deski-tylem-na-trx) - Pośladki · Taśmy TRX
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45° na pośladki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-tulowia-na-lawce-rzymskiej-45-na-posladki) - Pośladki · Ławka rzymska