---
title: "Thruster ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w przód), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: thruster-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/thruster-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Triceps"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/392c1c8f-barbell-thruster.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Thruster ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w przód), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w przód), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Ustaw sztangę na wysokości barków.
2. Zejdź do przysiadu, uginając kolana i biodra, tak aby uda znalazły się nieco poniżej linii kolan.
3. Wypchnij się piętami, prostując nogi i wracając do postawy stojącej. Podnosząc się, jednocześnie wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ramiona do końca.
4. Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków i od razu zejdź do kolejnego przysiadu. Powtarzaj ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj się piętami w przysiadzie, aby zaangażować pośladki i mięśnie czworogłowe.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy wyciskaniu sztangi nad głowę, wdech przy jej opuszczaniu.
- Zadbaj o płynne przejście z przysiadu do wyciskania nad głowę, aby ruch był jak najbardziej efektywny.

## Podobne ćwiczenia

- [Przysiad z hantlami z wyciskaniem nad głowę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami-z-wyciskaniem-nad-glowe) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z wyciskaniem hantla w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyciskaniem-hantla-w-przod) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlem w pozycji goblet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlem-w-pozycji-goblet) - Czworogłowe · Hantle
- [Wypychanie nóg na suwnicy standardowym ustawieniem stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wypychanie-nog-na-suwnicy-standardowym-ustawieniem-stop) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad bułgarski z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle
- [Przysiad na suwnicy Hacka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-na-suwnicy-hacka) - Czworogłowe · Maszyna
- [Przysiad przedni z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-przedni-z-hantlami) - Czworogłowe · Hantle