---
title: "Szrugsy ze sztangą"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków."
locale: pl
slug: szrugsy-ze-sztanga
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga"
primaryMuscle: "Górne plecy"
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/2df98da0-barbell-shrugs.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Szrugsy ze sztangą

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół), dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Pozwól sztandze zwisać przed udami.
2. Unieś barki prosto w górę, w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz, trzymając ramiona wyprostowane.
3. Ściśnij mięśnie górnej części pleców (czworoboczne) w górnej fazie ruchu.
4. Kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane przez cały ruch, aby skupić pracę na mięśniach barków.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Nie krąż barkami przy ich unoszeniu i opuszczaniu, żeby ich nie przeciążać.

## Podobne ćwiczenia

- [Szrugsy z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami) - Górne plecy · Hantle
- [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle
- [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Górne plecy · Hantle
- [Pełne szrugsy z hantlami za plecami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelne-szrugsy-z-hantlami-za-plecami) - Górne plecy · Hantle
- [Superman z krążeniem ramion](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-krazeniem-ramion) - Górne plecy · Masa ciała
- [Szrugsy z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-gryfem-trap) - Górne plecy · Trap bar
- [Szrugsy ze sztangą szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga
- [Szrugsy ze sztangą za plecami szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-za-plecami-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga