---
title: "Szrugsy ze sztangą za plecami szerokim chwytem"
description: "Stań wyprostowany w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę oburącz za plecami."
locale: pl
slug: szrugsy-ze-sztanga-za-plecami-szerokim-chwytem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-za-plecami-szerokim-chwytem"
primaryMuscle: "Górne plecy"
secondaryMuscles: ["Przednie barki"]
equipment: ["Sztanga"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/64c5e4e9-barbell-back-wide-shrug_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Szrugsy ze sztangą za plecami szerokim chwytem

Stań wyprostowany w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę oburącz za plecami.

## Jak wykonać

1. Stań wyprostowany w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę oburącz za plecami. Wnętrza dłoni skieruj od ciała, szerokim chwytem.
2. Trzymaj barki ściągnięte, a klatkę piersiową wypchniętą. Powoli unieś barki w stronę uszu, tak jak przy szrugsach.
3. Ściągnij łopatki w górnej fazie ruchu i zatrzymaj napięcie na moment.
4. Powoli opuść barki do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Nie krąż barkami - unoś je i opuszczaj pionowo, żeby ich nie przeciążać.
- Oddychaj spokojnie: wydech przy unoszeniu barków, wdech przy opuszczaniu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane przez całe ćwiczenie, aby skupić ruch na barkach.

## Podobne ćwiczenia

- [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle
- [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Górne plecy · Hantle
- [Szrugsy z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami) - Górne plecy · Hantle
- [Pełne szrugsy z hantlami za plecami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pelne-szrugsy-z-hantlami-za-plecami) - Górne plecy · Hantle
- [Superman z krążeniem ramion](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-krazeniem-ramion) - Górne plecy · Masa ciała
- [Szrugsy z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-gryfem-trap) - Górne plecy · Trap bar
- [Szrugsy ze sztangą szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga
- [Szrugsy ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-nad-glowa) - Górne plecy · Sztanga