---
title: "Superman"
description: "Połóż się przodem na podłodze, z ramionami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi w tył."
locale: pl
slug: superman
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman"
primaryMuscle: "Dolne plecy"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/34f244dc-superman.mp4"
updatedAt: 2026-09-14T20:59:27+00:00
---
# Superman

Połóż się przodem na podłodze, z ramionami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi w tył.

## Jak wykonać

1. Połóż się przodem na podłodze, z ramionami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi w tył.
2. Unieś jednocześnie ramiona, klatkę piersiową i nogi nad podłogę tak wysoko, jak możesz bez dyskomfortu, napinając dolny odcinek pleców i pośladki.
3. Zatrzymaj uniesioną pozycję na sekundę, czując napięcie w dolnym odcinku pleców i pośladkach.
4. Powoli i kontrolnie opuść ramiona, klatkę piersiową i nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na pracy dolnego odcinka pleców i pośladków przy unoszeniu ciała nad podłogę.
- Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby jej nie przeciążać.
- Podłóż matę, aby zapewnić ciału amortyzację i podparcie.

## Podobne ćwiczenia

- [Superman z przyciąganiem gumy oporowej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-gumy-oporowej) - Dolne plecy · Guma oporowa
- [Superman z przyciąganiem ramion z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-ramion-z-guma-oporowa) - Dolne plecy · Guma oporowa
- [Superman z zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-zatrzymaniem) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Hiperekstensje na ławce 45° (ramiona skrzyżowane na klatce)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-lawce-45-ramiona-skrzyzowane-na-klatce) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Hiperekstensje na ławce 45° z ramionami na klatce](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-lawce-45-z-ramionami-na-klatce) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Prostowanie grzbietu na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-grzbietu-na-maszynie) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Hiperekstensje ze skrętem tułowia na ławce 45°](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-ze-skretem-tulowia-na-lawce-45) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Hiperekstensje na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-pilce-gimnastycznej) - Dolne plecy · Piłka gimnastyczna