---
title: "Superman z zatrzymaniem"
description: "Połóż się przodem na podłodze, z ramionami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi w tył."
locale: pl
slug: superman-z-zatrzymaniem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-zatrzymaniem"
primaryMuscle: "Dolne plecy"
secondaryMuscles: ["Brzuch","Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Najszersze"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/8a735d56-superman-holds.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Superman z zatrzymaniem

Połóż się przodem na podłodze, z ramionami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi w tył.

## Jak wykonać

1. Połóż się przodem na podłodze, z ramionami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi w tył.
2. Unieś jednocześnie ramiona, klatkę piersiową i nogi nad podłogę tak wysoko, jak możesz bez dyskomfortu, napinając dolny odcinek pleców i pośladki.
3. Zatrzymaj uniesioną pozycję na 5-10 sekund, czując napięcie w dolnym odcinku pleców i pośladkach.
4. Powoli i kontrolnie opuść ramiona, klatkę piersiową i nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na pracy dolnego odcinka pleców i pośladków przy unoszeniu ciała nad podłogę.
- Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby jej nie przeciążać.
- Podłóż matę, aby zapewnić ciału amortyzację i podparcie.

## Podobne ćwiczenia

- [Superman z przyciąganiem ramion z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-ramion-z-guma-oporowa) - Dolne plecy · Guma oporowa
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45° (ramiona skrzyżowane na klatce)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-lawce-45-ramiona-skrzyzowane-na-klatce) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45° z ramionami na klatce](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-lawce-45-z-ramionami-na-klatce) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45°](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-grzbietu-na-maszynie) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Wznosy tułowia ze skrętem na ławce rzymskiej 45°](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-ze-skretem-tulowia-na-lawce-45) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Wznosy tułowia na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-pilce-gimnastycznej) - Dolne plecy · Piłka gimnastyczna
- [Wznosy tułowia z gumą oporową leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-z-guma-oporowa-na-podlodze) - Dolne plecy · Guma oporowa
- [Koci grzbiet](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/koci-grzbiet) - Dolne plecy · Mata