---
title: "Superman z krążeniem ramion"
description: "Połóż się na macie przodem do podłogi, z ramionami wyprostowanymi na boki i nogami wyprostowanymi w tył."
locale: pl
slug: superman-z-krazeniem-ramion
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-krazeniem-ramion"
primaryMuscle: "Górne plecy"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Pośladki","Dwugłowe","Dolne plecy"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/6eb0f3a7-around-the-world-superman-hold.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Superman z krążeniem ramion

Połóż się na macie przodem do podłogi, z ramionami wyprostowanymi na boki i nogami wyprostowanymi w tył.

## Jak wykonać

1. Połóż się na macie przodem do podłogi, z ramionami wyprostowanymi na boki i nogami wyprostowanymi w tył.
2. Unieś ramiona, klatkę piersiową i nogi nad podłogę, utrzymując pozycję supermana.
3. Zataczaj ramionami koło: z pozycji wyjściowej przenieś je łukiem prosto w przód i z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Kontynuuj ruch ramion, rytmicznie i pod kontrolą, cały czas utrzymując pozycję supermana.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj napięty brzuch i pośladki, aby zachować stabilność i chronić dolny odcinek pleców przez całe ćwiczenie.
- Ruch ramion wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Pilnuj, aby nogi i klatka piersiowa przez cały czas pozostały uniesione nad podłogą.

## Podobne ćwiczenia

- [Szrugsy z trap barem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-gryfem-trap) - Górne plecy · Trap bar
- [Szrugsy ze sztangą w opadzie tułowia (silverback)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-w-opadzie-tulowia-silverback) - Górne plecy · Sztanga
- [Poziome szrugsy z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/poziome-szrugsy-z-guma-oporowa) - Górne plecy · Guma oporowa
- [Szrugsy ze sztangą szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga
- [Szrugsy ze sztangą za plecami szerokim chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-za-plecami-szerokim-chwytem) - Górne plecy · Sztanga
- [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Górne plecy · Hantle
- [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej głową w dół](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-dol) - Górne plecy · Hantle
- [Szrugsy ze sztangą nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/szrugsy-ze-sztanga-nad-glowa) - Górne plecy · Sztanga