---
title: "Spider curl ze sztangą nachwytem"
description: "Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając klatkę piersiową i brzuch."
locale: pl
slug: spider-curl-ze-sztanga-nachwytem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-ze-sztanga-nachwytem"
primaryMuscle: "Biceps"
secondaryMuscles: ["Przedramiona"]
equipment: ["Sztanga","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/f910cbda-barbell-reverse-spider-curl.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Spider curl ze sztangą nachwytem

Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając klatkę piersiową i brzuch.

## Jak wykonać

1. Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając klatkę piersiową i brzuch. Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane w dół) na szerokość barków. Wyprostuj ramiona do końca, tak aby sztanga zwisała w stronę podłogi.
2. Ugnij łokcie, unosząc sztangę w stronę barków i skupiając się na pracy przedramion i bicepsa.
3. Napnij przedramiona i biceps w górnej fazie ruchu, doprowadzając sztangę na wysokość barków.
4. Opuść sztangę do pozycji wyjściowej pod kontrolą, prostując ramiona do końca. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Ustabilizuj ciało: napnij brzuch i mocno dociśnij klatkę piersiową do ławki.
- Ruch wykonuj płynnie i równo, bez szarpania i rozpędu.
- Kontroluj fazę opuszczania, aby zwiększyć napięcie mięśni i pobudzić je do wzrostu.

## Podobne ćwiczenia

- [Uginanie ramion z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-z-hantlami) - Biceps · Hantle
- [Uginanie młotkowe z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-mlotkowe-z-hantlami) - Biceps · Hantle
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej głową w górę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-z-hantlami-na-lawce-skosnej-glowa-w-gore) - Biceps · Hantle
- [Uginanie ramion na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-na-wyciagu) - Biceps · Wyciąg
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-na-modlitewniku) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie skoncentrowane z hantlem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-skoncentrowane-z-hantlem) - Biceps · Hantle
- [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-uginanie-ramion-z-hantlami) - Biceps · Hantle