---
title: "Spider curl z hantlami oburącz"
description: "Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową o oparcie i trzymając stopy pewnie na podłodze."
locale: pl
slug: spider-curl-z-hantlami-oburacz
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-z-hantlami-oburacz"
primaryMuscle: "Biceps"
secondaryMuscles: ["Przedramiona"]
equipment: ["Hantle","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/52254256-spider-curl-dumbbells-simultaneous.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Spider curl z hantlami oburącz

Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową o oparcie i trzymając stopy pewnie na podłodze.

## Jak wykonać

1. Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni i połóż się na niej przodem, opierając klatkę piersiową o oparcie i trzymając stopy pewnie na podłodze. Trzymaj po hantlu w każdej dłoni podchwytem, dłonie na szerokość barków.
2. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół w stronę podłogi, z lekko ugiętymi łokciami.
3. Ugnij łokcie, prowadząc hantle w stronę barków. Trzymaj ramiona nieruchomo i skup się na napinaniu bicepsów.
4. Powoli i pod kontrolą opuść hantle do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Pracuj w pełnym zakresie ruchu, aby maksymalnie zaangażować bicepsy.
- Pilnuj, aby łokcie pozostały nieruchome i nie uciekały na boki.
- Dobierz ciężar hantli tak, aby ćwiczenie było wymagające, ale technika nie ucierpiała.

## Podobne ćwiczenia

- [Uginanie ramion ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-na-wyciagu) - Biceps · Wyciąg
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-na-modlitewniku) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-na-modlitewniku) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą standardowym chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-standardowym-chwytem) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion na wyciągu (gryf EZ)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-na-wyciagu-gryf-ez) - Biceps · Wyciąg
- [Uginanie ramienia na wyciągu jednorącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramienia-na-wyciagu-jednoracz) - Biceps · Wyciąg