---
title: "Spider curl z hantlami nachwytem"
description: "Połóż się twarzą w dół na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni, opierając klatkę piersiową na ławce, a śródstopia pewnie na podłodze."
locale: pl
slug: spider-curl-z-hantlami-nachwytem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-z-hantlami-nachwytem"
primaryMuscle: "Biceps"
secondaryMuscles: ["Przedramiona"]
equipment: ["Hantle","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/c6b2bfcf-dumbbell-reverse-spider-curl.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Spider curl z hantlami nachwytem

Połóż się twarzą w dół na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni, opierając klatkę piersiową na ławce, a śródstopia pewnie na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się twarzą w dół na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni, opierając klatkę piersiową na ławce, a śródstopia pewnie na podłodze. Trzymaj w każdej ręce hantel nachwytem (dłonie skierowane w dół), z rękami wyprostowanymi w stronę podłogi.
2. Trzymaj ramiona nieruchomo i ugnij łokcie, podnosząc hantle w stronę barków i skupiając się na napięciu bicepsa.
3. Napnij biceps w górnej fazie ruchu, pilnując, aby łokcie pozostały nieruchome.
4. Opuść hantle do pozycji wyjściowej pod kontrolą, prostując ręce do końca. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Rób wydech przy unoszeniu ciężaru i wdech przy jego opuszczaniu.
- Pilnuj, aby nadgarstki pozostały proste i w jednej linii z przedramionami przez całe ćwiczenie.
- Trzymaj klatkę piersiową dociśniętą do ławki, aby uniknąć zbędnych ruchów.

## Podobne ćwiczenia

- [Uginanie ramion ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-na-wyciagu) - Biceps · Wyciąg
- [Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-lamana-na-modlitewniku) - Biceps · Gryf łamany
- [Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-na-modlitewniku) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion ze sztangą standardowym chwytem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga-standardowym-chwytem) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion na wyciągu (gryf EZ)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-na-wyciagu-gryf-ez) - Biceps · Wyciąg
- [Uginanie ramienia na wyciągu jednorącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramienia-na-wyciagu-jednoracz) - Biceps · Wyciąg