---
title: "Spider curl z gumą oporową nachwytem"
description: "Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej, ze stopami pewnie opartymi na podłodze."
locale: pl
slug: spider-curl-z-guma-oporowa-nachwytem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/spider-curl-z-guma-oporowa-nachwytem"
primaryMuscle: "Biceps"
secondaryMuscles: ["Przedramiona"]
equipment: ["Guma oporowa","Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/0c588b04-band-reverse-spider-curl_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Spider curl z gumą oporową nachwytem

Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej, ze stopami pewnie opartymi na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej, ze stopami pewnie opartymi na podłodze. Chwyć końce gumy oporowej zamocowanej pod ławką, z ramionami wyprostowanymi w dół i dłońmi skierowanymi do tyłu (nachwyt).
2. Ugnij łokcie i prowadź uchwyty gumy w górę w stronę barków, trzymając ramiona nieruchomo i napinając bicepsy w górnej fazie ruchu.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona w dół, w stronę podłogi.
4. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo, aby maksymalnie zaangażować bicepsy.
- Napnij bicepsy w górnej fazie ruchu, aby mocniej pobudzić mięśnie.
- Dobierz gumę o takim oporze, żeby ćwiczenie było wymagające, ale nie psuło techniki.

## Podobne ćwiczenia

- [Uginanie skoncentrowane z oporem własnej nogi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-skoncentrowane-z-oporem-wlasnej-nogi) - Biceps · Inne
- [Naprzemienne uginanie ramion ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/naprzemienne-uginanie-ramion-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion z hantlem oburącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-z-hantlem-oburacz) - Biceps · Hantle
- [Uginanie ramion w futrynie drzwi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-w-futrynie-drzwi) - Biceps · Inne
- [Uginanie ramion na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-na-trx) - Biceps · Taśmy TRX
- [Uginanie ramion ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-ze-sztanga) - Biceps · Sztanga
- [Uginanie ramion z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-ramion-z-hantlami) - Biceps · Hantle
- [Uginanie młotkowe z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-mlotkowe-z-hantlami) - Biceps · Hantle