---
title: "Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku podpartym"
description: "Zacznij w klęku podpartym na podłodze, z dłońmi dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami."
locale: pl
slug: rozciaganie-zginaczy-nadgarstka-w-kleku-podpartym
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-nadgarstka-w-kleku-podpartym"
primaryMuscle: "Przedramiona"
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/a1439152-kneeling-wrist-flexor-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie zginaczy nadgarstka w klęku podpartym

Zacznij w klęku podpartym na podłodze, z dłońmi dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami.

## Jak wykonać

1. Zacznij w klęku podpartym na podłodze, z dłońmi dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Obróć dłonie tak, aby palce były skierowane w stronę kolan, a wnętrza dłoni przylegały płasko do podłogi.
3. Powoli przenieś ciężar ciała w tył, w stronę pięt, aby zwiększyć rozciąganie nadgarstków i przedramion, trzymając dłonie płasko na podłodze.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie. Zakończ rozciąganie, przenosząc ciężar w przód i delikatnie unosząc dłonie z podłogi. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj dłonie płasko na podłodze, z palcami skierowanymi w stronę kolan, aby maksymalnie rozciągnąć zginacze nadgarstka.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, unikając gwałtownych ruchów, które mogą doprowadzić do naciągnięcia.
- Jeśli rozciąganie jest zbyt mocne, zmniejsz kąt, przysuwając dłonie bliżej kolan.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie nadgarstka z ramieniem w poprzek klatki piersiowej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-nadgarstka-z-ramieniem-w-poprzek-klatki-piersiowej) - Przedramiona · Masa ciała
- [Rozciąganie zginaczy łokcia przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-lokcia-przy-scianie) - Przedramiona · Inne
- [Rozciąganie przedramion z wyprostem łokci oraz supinacją i pronacją](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przedramion-z-wyprostem-lokci-oraz-supinacja-i-pronacja) - Przedramiona · Masa ciała
- [Uginanie nadgarstków z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nadgarstkow-z-guma-oporowa) - Przedramiona · Guma oporowa
- [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nadgarstkow-ze-sztanga) - Przedramiona · Sztanga
- [Uginanie nadgarstków z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nadgarstkow-z-hantlami) - Przedramiona · Hantle
- [Prostowanie nadgarstków ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-nadgarstkow-ze-sztanga) - Przedramiona · Sztanga
- [Prostowanie nadgarstków z hantlami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-nadgarstkow-z-hantlami) - Przedramiona · Hantle