---
title: "Rozciąganie zginaczy bioder w klęku"
description: "Zacznij w klęku, opierając prawe kolano na podłodze, a lewą stopę stawiając przed sobą, tak aby lewe kolano tworzyło kąt 90 stopni."
locale: pl
slug: rozciaganie-zginaczy-bioder-w-kleku
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-w-kleku"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/9219b9e3-kneeling-hip-flexor-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Rozciąganie zginaczy bioder w klęku

Zacznij w klęku, opierając prawe kolano na podłodze, a lewą stopę stawiając przed sobą, tak aby lewe kolano tworzyło kąt 90 stopni.

## Jak wykonać

1. Zacznij w klęku, opierając prawe kolano na podłodze, a lewą stopę stawiając przed sobą, tak aby lewe kolano tworzyło kąt 90 stopni.
2. Ułóż dłonie na biodrach lub na lewym udzie dla podparcia. Napnij brzuch i trzymaj plecy proste.
3. Delikatnie wypchnij biodra w przód, czując rozciąganie w prawym zginaczu biodra. Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, wykonując rozciąganie z lewym kolanem na podłodze i prawą stopą z przodu. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby kolano nogi przedniej znajdowało się dokładnie nad kostką - to chroni staw kolanowy przed niepotrzebnym obciążeniem.
- Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, z rozluźnionymi barkami i otwartą klatką piersiową.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby rozciąganie było jak najskuteczniejsze, i unikaj gwałtownych ruchów.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych stojąc (widok z boku)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac-widok-z-boku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie zginaczy bioder na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Krążenie kolanami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krazenie-kolanami) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli w wykroku bocznym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-w-wykroku-bocznym) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała