---
title: "Rozciąganie zginaczy bioder leżąc"
description: "Połóż się na plecach, z nogami wyprostowanymi na podłodze."
locale: pl
slug: rozciaganie-zginaczy-bioder-lezac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-lezac"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/482ede37-lying-hip-flexor-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rozciąganie zginaczy bioder leżąc

Połóż się na plecach, z nogami wyprostowanymi na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się na plecach, z nogami wyprostowanymi na podłodze.
2. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, przytrzymując je oburącz, i jednocześnie unieś wyprostowaną lewą nogę nad podłogę, utrzymując ją w linii z prawą stopą.
3. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie powoli puść prawe kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej i prostując prawą nogę. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj dolny odcinek pleców dociśnięty do podłogi, żeby go nie przeciążać i mocniej się rozciągnąć.
- Jeśli czujesz dyskomfort, zacznij od mniejszego zakresu ruchu i zwiększaj go stopniowo wraz z poprawą gibkości.
- Oddychaj głęboko i spokojnie: wdech przed rozciągnięciem, wydech w trakcie jego utrzymywania.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych stojąc (widok z boku)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac-widok-z-boku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie zginaczy bioder na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Krążenie kolanami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krazenie-kolanami) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli w wykroku bocznym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-w-wykroku-bocznym) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała