---
title: "Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych"
description: "Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia."
locale: pl
slug: rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki"]
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/7cf9d919-intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-07-30T03:30:11+00:00
---
# Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych

Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia.

## Jak wykonać

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wzdłuż tułowia. Załóż gumę oporową na prawą kostkę.
2. Ugnij prawe kolano, przyciągając stopę do pośladków i trzymając gumę oburącz.
3. Delikatnie pociągnij gumę, przyciągając stopę bliżej pośladków, aż poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę.
4. Wyprostuj lekko prawą nogę w tył, tak aby guma dawała opór i pogłębiała rozciąganie zginacza biodra oraz mięśnia czworogłowego. Powtórz ruch w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień nogę na lewą.

## Wskazówki techniczne

- Oddychaj głęboko i spokojnie: wdech przy prostowaniu nogi, wydech przy przyciąganiu stopy do pośladków.
- Jeśli trudno ci sięgnąć do gumy, użyj dłuższej gumy lub zmniejsz jej napięcie, aby rozciąganie było wygodne.
- Trzymaj głowę i szyję w neutralnej pozycji, ze wzrokiem skierowanym w dół, żeby ich nie przeciążać.
- Ćwicz na wygodnej powierzchni, na przykład na macie do jogi, aby uniknąć dyskomfortu i kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie przywodzicieli w wykroku bocznym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-w-wykroku-bocznym) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad bułgarski](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-bulgarski) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Wykrok](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Zakrok](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Krzesełko przy ścianie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krzeselko-przy-scianie) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Przysiad z wyskokiem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przysiad-z-wyskokiem) - Czworogłowe · Masa ciała