---
title: "Rozciąganie z wyprostowaną nogą na ławce"
description: "Usiądź na brzegu ławki, z obiema nogami ugiętymi i stopami płasko na podłodze."
locale: pl
slug: rozciaganie-z-wyprostowana-noga-na-lawce
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-z-wyprostowana-noga-na-lawce"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Najszersze","Dolne plecy"]
equipment: ["Inne"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/11a31191-leg-extended-stretch-on-bench.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie z wyprostowaną nogą na ławce

Usiądź na brzegu ławki, z obiema nogami ugiętymi i stopami płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Usiądź na brzegu ławki, z obiema nogami ugiętymi i stopami płasko na podłodze. Trzymaj plecy proste i napięty brzuch.
2. Wyprostuj prawą nogę w przód, aż znajdzie się równolegle do podłogi, trzymając ją wyprostowaną.
3. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, czując je w mięśniu dwugłowym uda i dolnym odcinku pleców.
4. Powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, z obiema stopami płasko na podłodze. Powtórz rozciąganie z wyprostowaną lewą nogą. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Pilnuj, aby wyprostowana noga była prosta i równoległa do podłogi - dzięki temu rozciąganie będzie najskuteczniejsze.
- Ćwicz na stabilnej, antypoślizgowej powierzchni, aby uniknąć dyskomfortu i kontuzji.
- Jeśli trudno ci utrzymać nogę w górze, podeprzyj udo dłońmi.
- Nie masz ławki? Brzeg kanapy albo stabilne krzesło sprawdzą się równie dobrze.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie dwugłowych ud w skłonie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-w-sklonie) - Dwugłowe · Masa ciała
- [Skłon do palców stóp](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/sklon-do-palcow-stop) - Dwugłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie dwugłowych ud i łydek z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-i-lydek-z-guma-oporowa-stojac) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Nordic curl z asystą wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-uginanie-nog-na-wyciagu-z-asysta) - Dwugłowe · Wyciąg
- [Good morning z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/good-morning-z-guma-oporowa) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Uginanie nóg na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nog-na-trx) - Dwugłowe · Taśmy TRX
- [Martwy ciąg jednonóż](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-jednonoz) - Dwugłowe · Masa ciała
- [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową (prawa ręka)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/martwy-ciag-rumunski-jednonoz-z-guma-oporowa-prawa-reka) - Dwugłowe · Guma oporowa