---
title: "Rozciąganie w zwisie na drążku"
description: "Stań pod drążkiem do podciągania lub innym drążkiem umieszczonym nad głową."
locale: pl
slug: rozciaganie-w-zwisie-na-drazku
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-w-zwisie-na-drazku"
primaryMuscle: "Najszersze"
secondaryMuscles: ["Przedramiona","Przednie barki","Środkowa klatka"]
equipment: ["Drążek"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/1c8487d7-dead-hang-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Rozciąganie w zwisie na drążku

Stań pod drążkiem do podciągania lub innym drążkiem umieszczonym nad głową.

## Jak wykonać

1. Stań pod drążkiem do podciągania lub innym drążkiem umieszczonym nad głową.
2. Sięgnij w górę i chwyć drążek oburącz nachwytem (dłonie skierowane do przodu), na szerokość barków.
3. Zwiśnij swobodnie, ze stopami nad podłogą, trzymając ramiona całkowicie wyprostowane, a barki rozluźnione.
4. Utrzymaj tę pozycję przez zaplanowany czas, skupiając się na głębokim oddechu i rozluźnionym chwycie.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj rozluźnione barki i nie podciągaj ich do uszu.
- Skup się na głębokich, spokojnych oddechach - pogłębiają rozciąganie i pomagają się rozluźnić.
- Wybierz drążek na tyle wysoki, aby zwisać swobodnie, bez dotykania podłogi.
- Jeśli trudno ci utrzymać chwyt, użyj magnezji, żeby dłonie się nie ślizgały.
- Sprawdź, czy drążek i chwyt są pewne, aby uniknąć wypadku podczas rozciągania.

## Podobne ćwiczenia

- [Podciąganie podchwytem na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podciaganie-podchwytem-na-trx) - Najszersze · Taśmy TRX
- [Przenoszenie ramion za głowę z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przenoszenie-ramion-za-glowe-z-guma-oporowa-lezac) - Najszersze · Guma oporowa
- [Pompki łopatkowe](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-lopatkowe) - Najszersze · Masa ciała
- [Dynamiczne rozciąganie pleców](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/dynamiczne-rozciaganie-plecow) - Najszersze · Masa ciała
- [Rozciąganie górnej części pleców](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-gornej-czesci-plecow) - Najszersze · Masa ciała
- [Rozciąganie pleców na ławce stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-plecow-na-lawce-stojac) - Najszersze · Inne
- [Rozciąganie pleców leżąc na boku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-plecow-lezac-na-boku) - Najszersze · Mata
- [Rozciąganie najszerszych grzbietu na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-najszerszych-grzbietu-na-pilce-gimnastycznej) - Najszersze · Piłka gimnastyczna