---
title: "Rozciąganie w pozycji biegacza"
description: "Stań w rozkroku na szerokość bioder."
locale: pl
slug: rozciaganie-w-pozycji-biegacza
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-w-pozycji-biegacza"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/9b1cf62f-runner-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie w pozycji biegacza

Stań w rozkroku na szerokość bioder.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder.
2. Wysuń prawą stopę lekko w przód, trzymając nogę wyprostowaną. Lekko ugnij lewe kolano.
3. Opuść tułów i ramiona w stronę prawej stopy, sięgając dłońmi w dół i trzymając plecy proste.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, czując je z tyłu prawego uda. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

## Wskazówki techniczne

- Kolano nogi przedniej trzymaj wyprostowane, ale nie blokuj go, aby jak najmocniej rozciągnąć tył uda.
- Trzymaj nogę zakroczną lekko ugiętą, a piętę na podłodze, aby mocniej rozciągnąć łydkę.
- Rozciągaj się na stabilnej, antypoślizgowej powierzchni, aby zachować bezpieczeństwo i się nie ześlizgnąć.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie tyłu uda jednonóż siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-tylu-uda-jednonoz-siedzac) - Dwugłowe · Mata
- [Rozciąganie dwugłowych ud z nogą na podwyższeniu stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-z-noga-na-podwyzszeniu-stojac) - Dwugłowe · Inne
- [Rozciąganie dwugłowych ud z prostą nogą leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-z-prosta-noga-lezac) - Dwugłowe · Mata
- [Rozciąganie dwugłowych ud z przyciągnięciem uda leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-z-przyciagnieciem-uda-lezac) - Dwugłowe · Mata
- [Rozciąganie dwugłowych ud i łydek z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-i-lydek-z-guma-oporowa-stojac) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie dwugłowych uda siedząc na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-uda-siedzac-na-pilce-gimnastycznej) - Dwugłowe · Piłka gimnastyczna
- [Uginanie nóg z piłką gimnastyczną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nog-z-pilka-gimnastyczna) - Dwugłowe · Piłka gimnastyczna
- [Uginanie nogi z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nogi-z-guma-oporowa-stojac) - Dwugłowe · Guma oporowa