---
title: "Rozciąganie tyłu uda jednonóż siedząc"
description: "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą."
locale: pl
slug: rozciaganie-tylu-uda-jednonoz-siedzac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-tylu-uda-jednonoz-siedzac"
primaryMuscle: "Dwugłowe"
secondaryMuscles: ["Łydki"]
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/a14b1d5b-seated-single-leg-hamstring-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie tyłu uda jednonóż siedząc

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Ugnij lewe kolano i oprzyj podeszwę lewej stopy o wewnętrzną stronę prawego uda. Prawą nogę trzymaj wyprostowaną.
3. Sięgnij oburącz w przód w stronę prawej stopy, trzymając plecy proste. Postaraj się chwycić palce stopy lub sięgnij tak daleko, jak jest to komfortowe.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, czując je z tyłu prawego uda. Powoli rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, prostując lewą nogę i uginając prawe kolano.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj wyprostowaną nogę prosto, ale nie blokuj kolana, aby chronić staw.
- Zadbaj o to, aby ugięte kolano było rozluźnione, a podeszwa stopy wygodnie oparta o wewnętrzną stronę uda.
- Wchodź w rozciągnięcie stopniowo i pod kontrolą, aby nie naciągnąć mięśni ani nie doprowadzić do kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie dwugłowych ud z nogą na podwyższeniu stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-z-noga-na-podwyzszeniu-stojac) - Dwugłowe · Inne
- [Rozciąganie dwugłowych ud w skłonie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-w-sklonie) - Dwugłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie w pozycji biegacza](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-w-pozycji-biegacza) - Dwugłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie dwugłowych ud i łydek z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-ud-i-lydek-z-guma-oporowa-stojac) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie dwugłowych uda siedząc na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dwuglowych-uda-siedzac-na-pilce-gimnastycznej) - Dwugłowe · Piłka gimnastyczna
- [Uginanie nóg z piłką gimnastyczną](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nog-z-pilka-gimnastyczna) - Dwugłowe · Piłka gimnastyczna
- [Uginanie nogi z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nogi-z-guma-oporowa-stojac) - Dwugłowe · Guma oporowa
- [Uginanie nogi z piłką gimnastyczną ze skośnym wymachem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/uginanie-nogi-z-pilka-gimnastyczna-ze-skosnym-wymachem) - Dwugłowe · Piłka gimnastyczna