---
title: "Rozciąganie pośladków leżąc"
description: "Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze."
locale: pl
slug: rozciaganie-posladkow-lezac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-posladkow-lezac"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Czworogłowe"]
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5eb447e6-lying-glute-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rozciąganie pośladków leżąc

Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.

## Jak wykonać

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Załóż prawą kostkę na lewe kolano, układając nogi w kształt czwórki.
3. Chwyć oburącz lewe udo od spodu i delikatnie przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, czując je w prawym pośladku i biodrze.
4. Powoli puść lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie, zakładając lewą kostkę na prawe kolano. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj głowę i barki rozluźnione na podłodze, aby nie napinać szyi i górnej części pleców.
- Nie przyciągaj nogi na siłę - rozciągaj się tylko na tyle, na ile pozwala gibkość, bez bólu.
- Jeśli potrzebujesz, użyj ręcznika lub taśmy, żeby ułatwić sobie przyciąganie nogi do klatki piersiowej.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok po skosie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-po-skosie) - Pośladki · Masa ciała
- [Muszelka z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/muszelka-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie kolan z gumą oporową w półprzysiadzie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-kolan-z-guma-oporowa-w-polprzysiadzie) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy jednonóż ze stopą na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-ze-stopa-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy jednonóż z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Zakrok skrzyżny z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ugiętych kolan z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-bioder-na-ugietych-nogach-z-guma-oporowa-lezac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ugiętej nogi w bok w klęku podpartym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-ugietej-nogi-w-bok-w-kleku-podpartym) - Pośladki · Masa ciała