---
title: "Rozciąganie pośladka ze skrzyżowaną nogą siedząc"
description: "Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą."
locale: pl
slug: rozciaganie-posladka-ze-skrzyzowana-noga-siedzac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-posladka-ze-skrzyzowana-noga-siedzac"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Najszersze","Dolne plecy","Czworogłowe"]
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/881c689b-seated-cross-leg-glute-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie pośladka ze skrzyżowaną nogą siedząc

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
2. Ugnij prawe kolano i załóż prawą nogę na lewe udo, a następnie lekko ugnij lewe kolano, opierając lewą stopę płasko na podłodze.
3. Trzymając plecy proste, opuść klatkę piersiową w stronę założonej nogi, sięgając wyprostowanymi rękami do podłogi, aby pogłębić rozciągnięcie.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, czując je w prawym pośladku. Powoli je zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

## Wskazówki techniczne

- Opuszczając klatkę piersiową, trzymaj plecy proste - dzięki temu rozciąganie będzie skuteczniejsze.
- Ruszaj się powoli i pod kontrolą, aby uniknąć gwałtownych ruchów, które mogą skończyć się naciągnięciem.
- Pilnuj, aby ugięte kolana pozostały stabilne i ustawione w linii z ciałem, żeby nie przeciążać stawów kolanowych.

## Podobne ćwiczenia

- [Wymachy nogą w tył z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wymachy-noga-w-tyl-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Przeciąganie gumy oporowej między nogami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przeciaganie-gumy-oporowej-miedzy-nogami) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy jednonóż ze stopą na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-ze-stopa-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Wykrok po skosie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-po-skosie) - Pośladki · Masa ciała
- [Wymachy ugiętą nogą w tył z gumą oporową w klęku podpartym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wymachy-ugieta-noga-w-tyl-z-guma-oporowa-w-kleku-podpartym) - Pośladki · Guma oporowa
- [Wymachy nogą w tył z gumą oporową w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wymachy-noga-w-tyl-z-guma-oporowa-w-opadzie-tulowia) - Pośladki · Guma oporowa
- [Wymachy nogą w tył z gumą oporową stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wymachy-noga-w-tyl-z-guma-oporowa-stojac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Wymachy nogą w tył z gumą oporową stojąc (wersja 2)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wymachy-noga-w-tyl-z-guma-oporowa-stojac-wersja-2) - Pośladki · Guma oporowa