---
title: "Rozciąganie Iron Cross"
description: "Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi na boki, tak aby ciało tworzyło literę T, i z wyprostowanymi nogami."
locale: pl
slug: rozciaganie-iron-cross
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-iron-cross"
primaryMuscle: "Dolne plecy"
secondaryMuscles: ["Pośladki","Najszersze","Czworogłowe"]
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/eb88a0b8-iron-cross-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Rozciąganie Iron Cross

Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi na boki, tak aby ciało tworzyło literę T, i z wyprostowanymi nogami.

## Jak wykonać

1. Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi na boki, tak aby ciało tworzyło literę T, i z wyprostowanymi nogami.
2. Unieś prawą nogę w stronę sufitu, trzymając ją prosto, a następnie opuść ją w poprzek ciała w stronę lewej dłoni, utrzymując barki płasko na podłodze.
3. Opuszczaj prawą nogę tak nisko, jak jest to wygodne, aż poczujesz rozciąganie dolnego odcinka pleców, pośladków i dwugłowych uda.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, lewą nogą.

## Wskazówki techniczne

- Rozciągaj się tylko w takim zakresie, który jest wygodny i nie powoduje bólu ani dyskomfortu.
- Ćwicz na wygodnej powierzchni, na przykład na macie do jogi, aby uniknąć dyskomfortu i kontuzji.
- Jeśli masz ograniczoną gibkość, ugnij lekko kolano, aby zmniejszyć napięcie, i stopniowo pracuj nad wyprostowaniem nogi.

## Podobne ćwiczenia

- [Przyciąganie kolana do klatki piersiowej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-kolana-do-klatki-piersiowej) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Rozciąganie pleców stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-plecow-stojac) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45° (ramiona skrzyżowane na klatce)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-lawce-45-ramiona-skrzyzowane-na-klatce) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45° z ramionami na klatce](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-na-lawce-45-z-ramionami-na-klatce) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45°](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-grzbietu-na-maszynie) - Dolne plecy · Ławka rzymska
- [Superman](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Wznosy tułowia leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/prostowanie-grzbietu-lezac-przodem) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Wznosy tułowia ze skrętem na ławce rzymskiej 45°](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-ze-skretem-tulowia-na-lawce-45) - Dolne plecy · Ławka rzymska