---
title: "Rozciąganie grzbietu przy drążku"
description: "Stań przodem do zamocowanego pionowego drążka."
locale: pl
slug: rozciaganie-grzbietu-przy-drazku
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-grzbietu-przy-drazku"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Biceps","Najszersze","Triceps"]
equipment: ["Inne"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/b46d7fab-fixed-bar-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Rozciąganie grzbietu przy drążku

Stań przodem do zamocowanego pionowego drążka.

## Jak wykonać

1. Stań przodem do zamocowanego pionowego drążka. Ustaw stopy na szerokość barków i chwyć drążek oburącz, dłońmi zwróconymi do siebie.
2. Cofnij się lekko i odchyl biodra w tył, pozwalając ramionom całkowicie się wyprostować, a tułowiowi pochylić w przód. Trzymaj plecy proste, a kolana ugięte.
3. Odchylaj się w tył i w dół, jednocześnie odciągając biodra, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie barków, górnej części pleców i mięśni najszerszych grzbietu.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, robiąc krok w przód i puszczając drążek.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby pogłębić rozciągnięcie i uniknąć gwałtownych ruchów.
- Rozciągaj się tylko tak daleko, jak jest to komfortowe i nie powoduje bólu ani dyskomfortu.
- Upewnij się, że drążek jest pewnie zamocowany i utrzyma ciężar ciała.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie do pozycji front rack z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-do-pozycji-front-rack-z-guma-oporowa) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Rozciąganie ramion nad głową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-ramion-nad-glowa) - Przednie barki · Masa ciała
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową chwytem neutralnym siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-chwytem-neutralnym-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową jednorącz](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-jednoracz) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie zza karku z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-zza-karku-z-guma-oporowa) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Ściąganie gumy oporowej na prostym ramieniu jednorącz stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyprost-barku-jednoracz-z-guma-oporowa-stojac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Podstawowe przyciąganie na ergometrze narciarskim](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/podstawowe-przyciaganie-na-ergometrze-narciarskim) - Przednie barki · Sprzęt cardio