---
title: "Rozciąganie dolnego odcinka pleców leżąc przodem na piłce gimnastycznej"
description: "Zacznij w podporze na dłoniach i stopach, z wyprostowanymi ramionami i nogami, ustawiając piłkę gimnastyczną pod biodrami."
locale: pl
slug: rozciaganie-dolnego-odcinka-plecow-lezac-przodem-na-pilce-gimnastycznej
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-dolnego-odcinka-plecow-lezac-przodem-na-pilce-gimnastycznej"
primaryMuscle: "Dolne plecy"
secondaryMuscles: ["Przednie barki","Najszersze"]
equipment: ["Piłka gimnastyczna"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/45913f30-exercise-ball-lower-back-prone-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Rozciąganie dolnego odcinka pleców leżąc przodem na piłce gimnastycznej

Zacznij w podporze na dłoniach i stopach, z wyprostowanymi ramionami i nogami, ustawiając piłkę gimnastyczną pod biodrami.

## Jak wykonać

1. Zacznij w podporze na dłoniach i stopach, z wyprostowanymi ramionami i nogami, ustawiając piłkę gimnastyczną pod biodrami.
2. Powoli opuść ciało na piłkę, pozwalając jej podeprzeć biodra i tułów, trzymając ramiona i nogi wyprostowane, a biodra zgięte.
3. Rozluźnij się w rozciągnięciu, pozwalając plecom delikatnie wygiąć się na piłce i czując rozciągnięcie w dolnym odcinku.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na głębokim, równym oddechu: wdech przy opuszczaniu na piłkę, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Upewnij się, że piłka gimnastyczna jest prawidłowo napompowana, aby zapewnić odpowiednie podparcie i płynność ruchu.
- Nie przeprostowuj pleców - opuszczaj się na piłkę tylko tak nisko, jak jest to komfortowe i nie powoduje naciągnięcia.

## Podobne ćwiczenia

- [Superman](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Superman z zatrzymaniem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-zatrzymaniem) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Wznosy tułowia z gumą oporową leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/hiperekstensje-z-guma-oporowa-na-podlodze) - Dolne plecy · Guma oporowa
- [Superman z przyciąganiem ramion z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/superman-z-przyciaganiem-ramion-z-guma-oporowa) - Dolne plecy · Guma oporowa
- [Pozycja dziecka](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pozycja-dziecka) - Dolne plecy · Mata
- [Przyciąganie kolana do klatki piersiowej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/przyciaganie-kolana-do-klatki-piersiowej) - Dolne plecy · Masa ciała
- [Rozciąganie ze skrętem tułowia leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-ze-skretem-tulowia-lezac) - Dolne plecy · Mata
- [Rozciąganie pleców stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-plecow-stojac) - Dolne plecy · Masa ciała