---
title: "Rozciąganie czworogłowych w klęku podpartym"
description: "Zacznij w klęku podpartym na macie, z dłońmi dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami."
locale: pl
slug: rozciaganie-czworoglowych-w-kleku-podpartym
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-w-kleku-podpartym"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/6a3e9a8f-all-fours-quad-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie czworogłowych w klęku podpartym

Zacznij w klęku podpartym na macie, z dłońmi dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami.

## Jak wykonać

1. Zacznij w klęku podpartym na macie, z dłońmi dokładnie pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Sięgnij prawą ręką w tył i chwyć kostkę prawej nogi.
3. Delikatnie przyciągnij kostkę do pośladków, rozciągając mięsień czworogłowy, i utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
4. Puść kostkę i powtórz rozciąganie na drugą stronę.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj napięty brzuch, aby zachować równowagę i stabilność przez całe rozciąganie.
- Nie wyginaj pleców w łuk - trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby chronić dolny odcinek.
- Oddychaj głęboko i spokojnie przez cały czas rozciągania, aby rozluźnić mięśnie.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych stojąc (widok z boku)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac-widok-z-boku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie zginaczy bioder na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Krążenie kolanami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krazenie-kolanami) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli w wykroku bocznym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-w-wykroku-bocznym) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała