---
title: "Rozciąganie czworogłowych stojąc"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków i w razie potrzeby znajdź stabilne podparcie, którego możesz się przytrzymać dla równowagi."
locale: pl
slug: rozciaganie-czworoglowych-stojac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/70466623-standing-quadriceps-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Rozciąganie czworogłowych stojąc

Stań w rozkroku na szerokość barków i w razie potrzeby znajdź stabilne podparcie, którego możesz się przytrzymać dla równowagi.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków i w razie potrzeby znajdź stabilne podparcie, którego możesz się przytrzymać dla równowagi.
2. Ugnij prawe kolano i przyciągnij piętę do pośladków. Chwyć prawą kostkę prawą dłonią.
3. Trzymaj kolana blisko siebie i delikatnie pociągnij prawą kostkę do góry, czując rozciąganie z przodu prawego uda.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 20-30 sekund, a następnie puść kostkę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie na lewą nogę.

## Wskazówki techniczne

- Rozciąganie wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie poprawić elastyczność mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Trzymaj nogę podporową lekko ugiętą, aby zachować równowagę.
- Trzymaj tułów wyprostowany i nie pochylaj się w przód ani w tył.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-lezac-przodem) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie czworogłowych leżąc na boku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-lezac-na-boku) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie czworogłowych w klęku podpartym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-w-kleku-podpartym) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-w-kleku) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder w klęku ze skrętem tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-w-kleku-ze-skretem-tulowia) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-lezac) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie zginaczy bioder na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna