---
title: "Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej"
description: "Usiądź na piłce gimnastycznej, ze stopami płasko na podłodze na szerokość bioder."
locale: pl
slug: rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Piłka gimnastyczna"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/47e8e2a7-exercise-ball-seated-quad-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-09-15T08:49:35+00:00
---
# Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej

Usiądź na piłce gimnastycznej, ze stopami płasko na podłodze na szerokość bioder.

## Jak wykonać

1. Usiądź na piłce gimnastycznej, ze stopami płasko na podłodze na szerokość bioder.
2. Powoli zsuń się w przód, aż plecy oprą się na piłce, trzymając barki i głowę rozluźnione na piłce, a ramiona wzdłuż tułowia dla równowagi.
3. Ugnij lewą nogę i oprzyj stopę płasko na podłodze dla podparcia. Ugnij prawą nogę, opierając śródstopie na podłodze, a piętę na piłce, aby poczuć rozciągnięcie prawego mięśnia czworogłowego.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

## Wskazówki techniczne

- Skup się na głębokim, równym oddechu: wdech przed rozciągnięciem, wydech przy jego utrzymywaniu.
- Rozciągaj się tylko tak daleko, jak jest to komfortowe i nie powoduje bólu ani dyskomfortu.
- Upewnij się, że piłka gimnastyczna jest prawidłowo napompowana, aby zapewnić odpowiednie podparcie i stabilność.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych stojąc (widok z boku)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac-widok-z-boku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-lezac-przodem) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie czworogłowych leżąc na boku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-lezac-na-boku) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie czworogłowych w klęku podpartym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-w-kleku-podpartym) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder w klęku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-w-kleku) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder w klęku ze skrętem tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-w-kleku-ze-skretem-tulowia) - Czworogłowe · Mata
- [Rozciąganie zginaczy bioder leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-lezac) - Czworogłowe · Mata