---
title: "Rozciąganie czworogłowych leżąc przodem"
description: "Połóż się na brzuchu, z nogami wyprostowanymi i ramionami swobodnie przy bokach."
locale: pl
slug: rozciaganie-czworoglowych-lezac-przodem
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-lezac-przodem"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/4e30be44-lying-quadriceps-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rozciąganie czworogłowych leżąc przodem

Połóż się na brzuchu, z nogami wyprostowanymi i ramionami swobodnie przy bokach.

## Jak wykonać

1. Połóż się na brzuchu, z nogami wyprostowanymi i ramionami swobodnie przy bokach.
2. Ugnij prawe kolano i sięgnij prawą ręką w tył, aby chwycić prawą kostkę lub stopę.
3. Delikatnie przyciągnij prawą stopę do pośladków, czując rozciąganie w prawym mięśniu czworogłowym. Trzymaj biodra dociśnięte do podłogi.
4. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie powoli puść prawą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie na lewą nogę. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra dociśnięte do podłogi, aby maksymalnie rozciągnąć czworogłowe i nie przeciążać dolnego odcinka pleców.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, unikając gwałtownych ruchów, które mogą doprowadzić do naciągnięcia.
- Jeśli nie sięgasz wygodnie do stopy, załóż na kostkę ręcznik lub taśmę, aby ułatwić sobie rozciąganie.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych stojąc (widok z boku)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac-widok-z-boku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie zginaczy bioder na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Krążenie kolanami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krazenie-kolanami) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli w wykroku bocznym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-w-wykroku-bocznym) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała