---
title: "Rozciąganie czworogłowych leżąc na boku"
description: "Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi i głową opartą na dolnej ręce."
locale: pl
slug: rozciaganie-czworoglowych-lezac-na-boku
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-lezac-na-boku"
primaryMuscle: "Czworogłowe"
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/3dfb2dc6-lying-side-quadriceps-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rozciąganie czworogłowych leżąc na boku

Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi i głową opartą na dolnej ręce.

## Jak wykonać

1. Połóż się na boku, z nogami wyprostowanymi i głową opartą na dolnej ręce. Wyprostuj górne ramię i sięgnij w tył, aby chwycić kostkę lub stopę górnej nogi.
2. Ugnij górne kolano i delikatnie przyciągnij dłonią stopę do pośladków, czując rozciąganie w mięśniu czworogłowym. Trzymaj biodra ustawione jedno nad drugim, a ciało w linii prostej.
3. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, oddychając głęboko i spokojnie.
4. Powoli puść stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie na drugą stronę. Zmieniaj strony w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra jedno nad drugim, a ciało w linii prostej, aby zachować prawidłowe ustawienie i maksymalnie rozciągnąć mięśnie.
- Jeśli nie sięgasz wygodnie do stopy, załóż na kostkę ręcznik lub taśmę, aby ułatwić sobie rozciąganie.
- Oddychaj głęboko i spokojnie: wdech przed rozciągnięciem, wydech w trakcie jego utrzymywania.

## Podobne ćwiczenia

- [Rozciąganie czworogłowych stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie czworogłowych stojąc (widok z boku)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-stojac-widok-z-boku) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie zginaczy bioder i mięśni czworogłowych dla średniozaawansowanych](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-i-miesni-czworoglowych-dla-sredniozaawansowanych) - Czworogłowe · Guma oporowa
- [Rozciąganie zginaczy bioder na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-zginaczy-bioder-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Rozciąganie czworogłowych na piłce gimnastycznej](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-czworoglowych-na-pilce-gimnastycznej) - Czworogłowe · Piłka gimnastyczna
- [Krążenie kolanami](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krazenie-kolanami) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli w wykroku bocznym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-w-wykroku-bocznym) - Czworogłowe · Masa ciała
- [Rozciąganie przywodzicieli stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-przywodzicieli-stojac) - Czworogłowe · Masa ciała