---
title: "Rozciąganie bioder 90/90"
description: "Usiądź na podłodze z obiema nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni."
locale: pl
slug: rozciaganie-bioder-90-90
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-bioder-90-90"
primaryMuscle: "Pośladki"
secondaryMuscles: ["Czworogłowe"]
equipment: ["Mata"]
category: "Mobilność"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/5c853330-90-to-90-stretch_female.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rozciąganie bioder 90/90

Usiądź na podłodze z obiema nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni.

## Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z obiema nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Jedną nogę ułóż przed sobą tak, aby udo i podudzie tworzyły kąt 90 stopni, a drugą z boku, również pod kątem 90 stopni, ze stopą skierowaną do tyłu.
2. Pochyl się lekko w przód, opierając ręce na podłodze, i utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund.
3. Zamień ułożenie nóg, aby rozciągnąć drugą stronę.

## Wskazówki techniczne

- Pochylając się w przód, trzymaj plecy proste - to zwiększa rozciągnięcie i chroni dolny odcinek pleców.
- Oddychaj głęboko i spokojnie przez cały czas rozciągania, aby rozluźnić mięśnie.
- Rozciągaj się powoli, bez sprężynowania i szarpania, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Wykrok po skosie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wykrok-po-skosie) - Pośladki · Masa ciała
- [Muszelka z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/muszelka-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie kolan z gumą oporową w półprzysiadzie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-kolan-z-guma-oporowa-w-polprzysiadzie) - Pośladki · Guma oporowa
- [Mostek pośladkowy jednonóż ze stopą na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-ze-stopa-na-krzesle) - Pośladki · Inne
- [Mostek pośladkowy jednonóż z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/mostek-posladkowy-jednonoz-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Zakrok skrzyżny z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zakrok-skrzyzny-z-guma-oporowa) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ugiętych kolan z gumą oporową leżąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-bioder-na-ugietych-nogach-z-guma-oporowa-lezac) - Pośladki · Guma oporowa
- [Odwodzenie ugiętej nogi w bok w klęku podpartym](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwodzenie-ugietej-nogi-w-bok-w-kleku-podpartym) - Pośladki · Masa ciała