---
title: "Rozciąganie barku z ręką za plecami"
description: "Stań prosto, w rozkroku na szerokość barków."
locale: pl
slug: rozciaganie-barku-z-reka-za-plecami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-barku-z-reka-za-plecami"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Najszersze"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Czas"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/e10edc8c-reaching-up-shoulder-stretch.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rozciąganie barku z ręką za plecami

Stań prosto, w rozkroku na szerokość barków.

## Jak wykonać

1. Stań prosto, w rozkroku na szerokość barków.
2. Ugnij prawy łokieć i przenieś prawą rękę za plecy, prowadząc dłoń w górę, wnętrzem skierowanym na zewnątrz.
3. Utrzymaj rozciągnięcie przez 15-30 sekund, a następnie powoli rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę, uginając lewy łokieć i wspomagając rozciąganie prawą dłonią.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, bez gwałtownych szarpnięć, żeby nie doprowadzić do naciągnięcia.
- Trzymaj napięty brzuch, aby zachować równowagę i wspierać dolny odcinek pleców.
- Nie wyginaj pleców w łuk - trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, aby lepiej rozciągnąć mięśnie i uniknąć kontuzji.

## Podobne ćwiczenia

- [Wznosy ramion w przód na wyciągu (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-wyciagu-prosty-drazek) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy talerza w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-talerza-w-przod) - Przednie barki · Talerz
- [Pompki w staniu na rękach z nogami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-staniu-na-rekach-z-nogami-na-krzesle) - Przednie barki · Inne
- [Wznosy ramion w Y na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-y-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramienia w przód jednorącz na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramienia-w-przod-jednoracz-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-z-guma-oporowa) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową chwytem neutralnym siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-chwytem-neutralnym-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa