---
title: "Rotacja zewnętrzna barku z hantlem stojąc"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w jednej dłoni."
locale: pl
slug: rotacja-zewnetrzna-barku-z-hantlem-stojac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-zewnetrzna-barku-z-hantlem-stojac"
primaryMuscle: "Tylne barki"
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/1f92169a-dumbbell-external-rotatio.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:26+00:00
---
# Rotacja zewnętrzna barku z hantlem stojąc

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w jednej dłoni.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w jednej dłoni. Drugą dłoń załóż za plecy dla stabilizacji.
2. Zacznij z ramieniem pracującym ugiętym pod kątem 90 stopni, łokciem blisko boku i przedramieniem równolegle do podłogi, skierowanym w przód, z hantlem w chwycie neutralnym.
3. Obróć przedramię na zewnątrz, nie ruszając łokciem, aż dłoń będzie skierowana w przód.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, sprowadzając przedramię z powrotem. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień rękę.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj nadgarstek prosto i w jednej linii z przedramieniem, żeby go nie przeciążać.
- Nie skręcaj tułowia - ruch wykonuj samym przedramieniem.
- Ćwicz przed lustrem, aby pilnować prawidłowej techniki i ustawienia ciała.

## Podobne ćwiczenia

- [Odwrotne rozpiętki na maszynie](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-na-maszynie) - Tylne barki · Maszyna
- [Wznosy sztangi na tylne barki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-sztangi-na-tylne-barki) - Tylne barki · Sztanga
- [Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-z-hantlami-w-opadzie-tulowia) - Tylne barki · Hantle
- [Odwrotne rozpiętki z hantlami na tylne barki siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-z-hantlami-na-tylne-barki-siedzac) - Tylne barki · Hantle
- [Odwrotne rozpiętki na wyciągu na tylne barki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-na-wyciagu-na-tylne-barki) - Tylne barki · Wyciąg
- [Odwrotne rozpiętki z hantlami na tylne barki](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/odwrotne-rozpietki-z-hantlami-na-tylne-barki) - Tylne barki · Hantle
- [Rozciąganie gumy oporowej przed sobą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rozciaganie-gumy-oporowej-przed-soba) - Tylne barki · Guma oporowa
- [Wznosy ramion bokiem bez obciążenia leżąc przodem](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-bokiem-bez-obciazenia-lezac-przodem) - Tylne barki · Masa ciała