---
title: "Rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc na boku"
description: "Połóż się na boku na podłodze, z kolanami lekko ugiętymi dla stabilności."
locale: pl
slug: rotacja-zewnetrzna-barku-z-hantlem-lezac-na-boku
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-zewnetrzna-barku-z-hantlem-lezac-na-boku"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Najszersze"]
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/44aa1838-dumbbell-lying-external-shoulder-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:28+00:00
---
# Rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc na boku

Połóż się na boku na podłodze, z kolanami lekko ugiętymi dla stabilności.

## Jak wykonać

1. Połóż się na boku na podłodze, z kolanami lekko ugiętymi dla stabilności. Podeprzyj głowę dolną dłonią. Chwyć hantel górną dłonią, trzymając ramię przy tułowiu i łokieć ugięty pod kątem 90 stopni.
2. Zacznij z przedramieniem ułożonym w poprzek brzucha, prostopadle do podłogi.
3. Wykonaj rotację w barku, unosząc hantel i doprowadzając przedramię do pozycji pionowej, bez odrywania ramienia od tułowia.
4. Powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej, kontrolując cały ruch.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramię nieruchomo przy tułowiu, aby izolować rotację w barku.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby nie korzystać z rozpędu i dobrze zaangażować mięśnie.
- Zacznij od lekkiego ciężaru - to ćwiczenie angażuje małe mięśnie stabilizujące.

## Podobne ćwiczenia

- [Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-zolnierskie-sztangi-siedzac) - Przednie barki · Sztanga
- [Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-w-maszynie-smitha) - Przednie barki · Maszyna Smitha
- [Zarzut i wyciskanie sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-wyciskanie-sztangi) - Przednie barki · Sztanga
- [Wznosy sztangi w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-sztangi-w-przod) - Przednie barki · Sztanga
- [Wznosy sztangi łamanej w przód stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-sztangi-lamanej-w-przod-stojac) - Przednie barki · Gryf łamany
- [Wyciskanie sztangi zza karku siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-zolnierskie-sztangi-zza-karku-siedzac) - Przednie barki · Sztanga
- [Push press ze sztangą zza karku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/push-press-ze-sztanga-zza-karku) - Przednie barki · Sztanga
- [Z press ze sztangą](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/z-press-ze-sztanga) - Przednie barki · Sztanga