---
title: "Rotacja zewnętrzna barków z ugiętymi ramionami"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ramionami równolegle do podłogi i przedramionami skierowanymi w dół."
locale: pl
slug: rotacja-zewnetrzna-barkow-z-ugietymi-ramionami
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-zewnetrzna-barkow-z-ugietymi-ramionami"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Najszersze"]
equipment: ["Masa ciała"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/73bcf500-upward-rotation-bent-arms.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:29+00:00
---
# Rotacja zewnętrzna barków z ugiętymi ramionami

Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ramionami równolegle do podłogi i przedramionami skierowanymi w dół.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, z rękami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ramionami równolegle do podłogi i przedramionami skierowanymi w dół.
2. Obróć przedramiona w górę, aż palce będą skierowane w sufit, trzymając ramiona nieruchomo.
3. Powoli obróć je z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Skup się na pracy mięśni barków przy obracaniu ramion i nie wspomagaj się nadmiernie szyją ani plecami.
- Trzymaj ramiona nieruchomo przez cały ruch, aby zachować prawidłową technikę.
- Unoś ramiona tylko na tyle wysoko, na ile jest to komfortowe, aby niepotrzebnie nie obciążać stawów barkowych.

## Podobne ćwiczenia

- [Wznosy ramion w przód na wyciągu (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-wyciagu-prosty-drazek) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy talerza w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-talerza-w-przod) - Przednie barki · Talerz
- [Pompki w staniu na rękach z nogami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-staniu-na-rekach-z-nogami-na-krzesle) - Przednie barki · Inne
- [Wznosy ramion w Y na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-y-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramienia w przód jednorącz na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramienia-w-przod-jednoracz-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-z-guma-oporowa) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa
- [Wyciskanie nad głowę z gumą oporową chwytem neutralnym siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-z-guma-oporowa-chwytem-neutralnym-siedzac) - Przednie barki · Guma oporowa