---
title: "Rotacja zewnętrzna barków z hantlami stojąc"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w prawej dłoni."
locale: pl
slug: rotacja-zewnetrzna-barkow-z-hantlami-stojac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-zewnetrzna-barkow-z-hantlami-stojac"
primaryMuscle: "Przednie barki"
equipment: ["Hantle"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia · Obciążenie"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/fb67d5bf-dumbbell-upright-shoulder-external-rotatio.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Rotacja zewnętrzna barków z hantlami stojąc

Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w prawej dłoni.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantel w prawej dłoni. Ugnij prawy łokieć do kąta 90 stopni, trzymając go na wysokości barku, odwiedziony w bok, i opuść przedramię prostopadle do podłogi.
2. Trzymaj łokieć nieruchomo i powoli obróć przedramię w górę, unosząc hantel, aż przedramię znajdzie się prostopadle do podłogi w górze.
3. Powoli wróć hantlem do pozycji wyjściowej, obracając przedramię w dół. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń, a następnie zmień na lewą rękę i powtórz.

## Wskazówki techniczne

- Używaj lekkiego hantla, aby nie przeciążać stawu i zachować prawidłową technikę.
- Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, aby skutecznie zaangażować mięśnie stożka rotatorów.
- Nie wykorzystuj rozpędu - ruchem muszą sterować mięśnie barku.

## Podobne ćwiczenia

- [Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-zolnierskie-sztangi-stojac) - Przednie barki · Sztanga
- [Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-zolnierskie-sztangi-siedzac) - Przednie barki · Sztanga
- [Wyciskanie nad głowę w maszynie Smitha](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-nad-glowe-w-maszynie-smitha) - Przednie barki · Maszyna Smitha
- [Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-sztangi-nad-glowe-stojac) - Przednie barki · Sztanga
- [Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wyciskanie-sztangi-nad-glowe-siedzac) - Przednie barki · Sztanga
- [Zarzut i wyciskanie sztangi](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/zarzut-i-wyciskanie-sztangi) - Przednie barki · Sztanga
- [Wznosy sztangi w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-sztangi-w-przod) - Przednie barki · Sztanga
- [Wznosy sztangi łamanej w przód stojąc](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-sztangi-lamanej-w-przod-stojac) - Przednie barki · Gryf łamany