---
title: "Rotacja zewnętrzna barków z gumą oporową stojąc"
description: "Stań w rozkroku na szerokość barków i załóż gumę oporową na nadgarstki."
locale: pl
slug: rotacja-zewnetrzna-barkow-z-guma-oporowa-stojac
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-zewnetrzna-barkow-z-guma-oporowa-stojac"
primaryMuscle: "Przednie barki"
secondaryMuscles: ["Najszersze"]
equipment: ["Guma oporowa"]
category: "Kondycja"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/4fa86730-resistance-band-standing-external-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:30+00:00
---
# Rotacja zewnętrzna barków z gumą oporową stojąc

Stań w rozkroku na szerokość barków i załóż gumę oporową na nadgarstki.

## Jak wykonać

1. Stań w rozkroku na szerokość barków i załóż gumę oporową na nadgarstki. Trzymaj łokcie ugięte pod kątem 90 stopni i blisko tułowia, a przedramiona równolegle do podłogi, skierowane w przód.
2. Wykonaj rotację zewnętrzną barków, rozciągając gumę na boki i trzymając łokcie nieruchomo przy tułowiu.
3. Powoli i kontrolnie wróć przedramionami do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie gumy.
4. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji barku.
- Rób wydech przy rotacji przedramion na zewnątrz i wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj łokcie nieruchomo przy tułowiu, aby zachować prawidłową technikę.

## Podobne ćwiczenia

- [Krzyżowanie ramion](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/krzyzowanie-ramion) - Przednie barki · Masa ciała
- [Wznosy ramion z rotacją](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-z-rotacja) - Przednie barki · Masa ciała
- [Wznosy ramion w przód na wyciągu (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-wyciagu-prosty-drazek) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy talerza w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-talerza-w-przod) - Przednie barki · Talerz
- [Wznosy ramion w Y na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-y-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramienia w przód jednorącz na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramienia-w-przod-jednoracz-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramion w przód na TRX](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-trx) - Przednie barki · Taśmy TRX
- [Wznosy ramion w przód i nad głowę](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-i-nad-glowe) - Przednie barki · Masa ciała