---
title: "Rotacja zewnętrzna barków na ławce"
description: "Połóż się na plecach na ławce, ramiona rozłożone na boki, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, a przedramiona zwisające po bokach ławki, prostopadle do podłogi, w linii z głową."
locale: pl
slug: rotacja-zewnetrzna-barkow-na-lawce
url: "https://hi.fitness/pl/cwiczenia/rotacja-zewnetrzna-barkow-na-lawce"
primaryMuscle: "Przednie barki"
equipment: ["Ławka"]
category: "Siła"
format: "Powtórzenia"
video: "https://hi.fitness/exercise-media/public/video/3a404b70-lying-bench-external-shoulder-rotation.mp4"
updatedAt: 2026-10-20T13:27:27+00:00
---
# Rotacja zewnętrzna barków na ławce

Połóż się na plecach na ławce, ramiona rozłożone na boki, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, a przedramiona zwisające po bokach ławki, prostopadle do podłogi, w linii z głową.

## Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na ławce, ramiona rozłożone na boki, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni, a przedramiona zwisające po bokach ławki, prostopadle do podłogi, w linii z głową.
2. Wykonaj rotację w barkach i unieś przedramiona, aż znajdą się w pionie, utrzymując kąt 90 stopni w łokciach przez cały ruch.
3. Powoli i kontrolnie opuść przedramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz w zaplanowanej liczbie powtórzeń.

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj napięty brzuch, a plecy płasko na ławce, aby zachować stabilność.
- Ruch wykonuj powoli i pod kontrolą, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Utrzymuj stały kąt 90 stopni w łokciach przez cały ruch, aby wyizolować rotację w barku.

## Podobne ćwiczenia

- [Wznosy ramion w przód na wyciągu (prosty drążek)](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-przod-na-wyciagu-prosty-drazek) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy talerza w przód](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-talerza-w-przod) - Przednie barki · Talerz
- [Pompki w szczupaku](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-szczupaku) - Przednie barki · Masa ciała
- [Pompki diamentowe w pozycji pike ze stopami na ławce](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-diamentowe-w-pozycji-pike-ze-stopami-na-lawce) - Przednie barki · Inne
- [Pompki w szczupaku z dłońmi na podwyższeniu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-szczupaku-z-dlonmi-na-podwyzszeniu) - Przednie barki · Inne
- [Pompki w staniu na rękach z nogami na krześle](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/pompki-w-staniu-na-rekach-z-nogami-na-krzesle) - Przednie barki · Inne
- [Wznosy ramion w Y na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramion-w-y-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg
- [Wznosy ramienia w przód jednorącz na wyciągu](https://hi.fitness/pl/cwiczenia/wznosy-ramienia-w-przod-jednoracz-na-wyciagu) - Przednie barki · Wyciąg